Είναι βέβαιο ότι μια σωστή διατροφή μας εξασφαλίζει μακροζωία, ποιότητα ζωής, υγεία και ευεξία. Η κακή διατροφή, αντίθετα, μπορεί να είναι αιτία πολλών σοβαρών νοσημάτων όπως τα καρδιακά, τα εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδης διαβήτης, αρτηριακή υπέρταση κ.α. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με σωματική άσκηση μας βοηθούν να αποφύγουμε όσο το δυνατόν την εμφάνιση αυτών των νοσημάτων.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται καθημερινά πάνω από 50 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά τα προμηθεύεται από όλες τις τροφές. Τα θρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό. Όλα αυτά βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που χρησιμοποιούμε καθημερινά. Για μια ισορροπημένη δίαιτα είναι αναγκαίο να παίρνουμε καθημερινά συνδυασμούς από: 1. Γάλα ή τυρί ή γιαούρτι, 2. Κρέας κόκκινο ή κοτόπουλο ή ψάρι ή όσπρια, 3. Δημητριακά ή ψωμί, 4. Λαχανικά, 5. Φρούτα και 6. φυσικά πάντα ελαιόλαδο ή γενικότερα έλαια φυτικής προέλευσης. Τα παραπάνω τρόφιμα αποτελούν και τη λεγόμενη Μεσογειακή δίαιτα (την οποία εφαρμόζουν οι περισσότεροι κρητικοί) και θεωρείται η πιο υγιεινή διατροφή στο κόσμο, διότι μελέτες έδειξαν ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν τις λιγότερες ασθένειες.
Έτσι λοιπόν με τη σωστή διατροφή προσέχουμε:
1. να μην παίρνουμε βάρος
2. να πίνουμε ελάχιστα οινοπνευματώδη
3. μειώνουμε το αλάτι και τα ζωικά λίπη
4. καλό πρωινό, μέτριο μεσημεριανό, ελάχιστο βραδινό
5. αποφεύγουμε τα ενδιάμεσα γεύματα και τα τσιμπολογήματα
6. αρκετά λαχανικά και φρούτα
7. αξιολογούμε συχνά τις διατροφικές μας συνήθειες.
Ας μην ξεχνάμε ότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από ηλικία σε ηλικία. Οι ηλικίες άνω των 40 ετών χρειάζονται την πιο ισορροπημένη διατροφή πάντα σε συνδυασμό με κάποια άσκηση όπως είναι το περπάτημα, το κολύμπι κλπ. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε ασβέστιο και σίδηρο. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσέχουν τις θερμίδες (όχι πολύ ψωμί, γλυκά, αναψυκτικά κλπ) και τα γεύματά τους να είναι μικρότερα διότι δεν καταναλώνουν θερμίδες όπως οι νεώτεροι.
Ας δούμε ποιά τρόφιμα και πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνουμε:
1. 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας ή πουλερικά
2. 2-3 φορές την εβδομάδα φρέσκο ψάρι
3. 1-2 φορές την εβδομάδα 2-4 αυγά (συνολικά/εβδομάδα)
4. 3-4 φορές την εβδομάδα ελιές, όσπρια, πατάτες
5. 2-3 φορές την εβδομάδα ζυμαρικά ή ρύζι
6. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο με μέτρο, φρούτα και λαχανικά φρέσκα ή βραστά.
Σίγουρα δεν τα τρώμε όλα μαζί αλλά για μια ισορροπημένη και προγραμματισμένη διατροφή καλό είναι να υπάρχει σε κάθε σπίτι πρόγραμμα δεκαπενθημέρου ώστε να μπορούν να γίνονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί, να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στο τραπέζι και να παίρνει ο οργανισμός όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μάλιστα ανάλογα με τις μεταβολικές ανάγκες του κάθε μέλους της οικογένειας. Πίνετε άφθονο νερό ενώ καταναλώνετε οινοπνευματώδη με μέτρο και όχι κάθε μέρα. Τέλος το αλάτι καλό είναι να χρησιμοποιείται ελάχιστα ιδιαίτερα από άτομα που έχουν αρτηριακή υπέρταση ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας ενώ μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λεμόνι, ξύδι, ρίγανη ή άλλα μυρωδικά όπου είναι δυνατόν. Στα ράφια του SuperMarket θα βρείτε αλάτι για υπερτασικούς (50% NaCl+50%KCl) όπως το αλάτι ΚΑΛΑΣ με το πράσινο καπάκι.
Ας ρίξουμε μιά ματιά στη ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΑΣ
ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια είναι τροφή υψηλής διατροφικής αξίας διότι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κόκκινο κρέας έχοντας όμως λιγότερο και ποιοτικότερο λίπος.
Το ποσοστό λίπους τους κυμαίνεται από 0 έως 5% στα άπαχα ψάρια (γλώσσα, μπακαλιάρος, πέρκα, χριστόψαρο) και έως 20% στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, παλαμίδα, ξιφίας, κέφαλος). Το λίπος τους περιέχει πολύ μικρό ποσοστό (20%) κορεσμένα (βλαβερά) λιπαρά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ω3 λιπαρών οξέων (σολομός, κουτσομούρα, σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα, γόπα) καθώς και ρετινόλης, βιταμινών Ε και D, ιωδίου και σεληνίου. Τα μικρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα, μαρίδα) αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες (150 γρ. μαγειρεμένου ψαριού/μερίδα)από ποικιλία ψαριών (με προτίμηση στα πλούσια σε ω3 λιπαρά) την εβδομάδα. Καλό είναι τα ψάρια που καταναλώνουμε να είναι από ελληνικές θάλασσες (FAO 37 – 3.1) δηλ. από τη Μεσόγειο (FAO 37) και μάλιστα το Αιγαίο (3.1).
ΚΡΕΑΣ
Η πρωτεΐνη του μοσχαρίσιου κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διότι περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να προσλάβει από τα τρόφιμα. Επιπλέον περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12. Το λίπος του μοσχαρίσιου κρέατος έχει την ίδια σχεδόν περιεκτικότητα σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και ποικίλει με την περιοχή του ζώου: Λιγότερο λιπαρά: Φιλέτο, στρογγυλό, κόντρα. Μετρίως λιπαρά: Τράνς, κιλότο, νουά, σπάλα. Πολύ λιπαρά: Λαιμός, στήθος, στηθοπλευρές, λάπα. Η ποιότητα και η τρυφερότητα του κρέατος ποικίλει ανάλογα με την ηλικία του ζώου. Έτσι διακρίνουμε: μοσχάρι γάλακτος 6-8 μηνών (που πίνει ακόμα γάλα), Μοσχάρι και Βόειο 8-16 μηνών και Βοδινό άνω των 16 μηνών. Φυσικά προτιμούμε τα ελληνικά, βιολογικά και τα ελευθέρας βοσκής.
Πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες (120-150 γρ. μαγειρεμένου κρέατος/μερίδα) την εβδομάδα ενώ παιδιά, έφηβοι, αθλητές, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες λίγο περισσότερο.
Σε ότι αφορά στο χοιρινό κρέας το λίπος είναι ορατό και μπορεί να αφαιρεθεί. Είναι ελαφρώς κατώτερης ποιότητας από ένα καλό μοσχάρι αλλά αν εξαιρέσουμε το λίπος περιέχουν σχεδόν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.
Το κοτόπουλο είναι και αυτό από τις βασικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πιο εύπεπτο (για ασθενείς, δίαιτα, παιδιά , βρέφη) ιδιαίτερα αν αφαιρεθεί η πέτσα. Και εδώ τίθεται το θέμα της διατροφής και διαβίωσης του πτηνού οπότε έχουμε διάφορες κατηγορίες, όπως: χωριάτικα, ορεινά, ελευθέρας βοσκής, βιολογικά και εμπλουτισμένα.
ΟΣΠΡΙΑ
Είναι τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας διότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου καθώς και χρήσιμα συστατικά για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας όπως: βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και ιχνοστοιχεία. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εάν συντρέχουν σοβαρά προβλήματα παχυσαρκίας ή συναφή καλό είναι να απευθύνεστε σε διαιτολόγο ώστε να σας συστήσει τη σωστή διατροφή, ανάλογα με το πρόβλημά σας.